ویتامین‌ های ضروری بدن را بیشتر بشناسید

حقایق مهم در مورد مصرف ویتامین‌ها و مکمل ها که نمی‌دانید

به گزارش اقتصاد آنلاین، یکی از عواملی که موجب شده مصرف قرص مولتی ویتامین مینرال هر روز بیشتر رواج پیدا کند، به تغذیه ناسالم و به اصطلاح بدغذایی مرتبط است. در این مقاله شما را با ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن آشنا خواهیم کرد. همچنین به شما خواهیم گفت که از هر یک از آنها به چه مقدار باید استفاده کنید.

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها ترکیبات ارگانیکی هستند که در غذاهای طبیعی یافت می‌شوند. اگر سطح یک ویتامین در بدن کاهش یابد، خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها بیشتر خواهد شد. ویتامین‌ها در واقع ترکیباتی آلی به شمار می‌آیند؛ به این معنی که حاوی کربن هستند. به طور کلی ۱۳ ویتامین شناخته شده وجود دارد که از طریق خوردن مواد غذایی قابل دریافت است. میوه‌ها و سبزیجات از بهترین منابع تامین ویتامین‌ها برای بدن هستند.

مواد معدنی چه هستند؟

مواد معدنی آن دسته از عناصری هستند که در خاک یا مواد غذایی یافت می‌شوند و بدن انسان جهت انجام عملکردهای طبیعی خود به آنها نیاز دارد. در زبان انگلیسی به ماده معدنی، مینرال گفته می‌شود. به کمک قرص مولتی ویتامین و مینرال می‌توان هم به تامین ویتامین‌ها برای بدن کمک کند و هم عناصر معدنی. راه طبیعی‌تر برای تامین این نوع مواد مغذی برای بدن، داشتن یک برنامه غذایی سالم و متنوع است.

معرفی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

در این قسمت ابتدا ویتامین‌های مورد نیاز بدن را به شما معرفی می‌‎کنیم و بعد به سراغ مواد معدنی (مینرال‌ها) می‌رویم:

ویتامین A

یک ویتامین محلول در چربی است و نقش آنتی اکسیدانی دارد.

عملکرد: برای سیستم ایمنی، بینایی و رشد سلولی ضروری به شمار می‌آید.

عوارض کمبود ویتامین A: شب کوری و کراتومالاسی.

علائم کمبود ویتامین A: شب کوری، خشکی چشم، پوست تحریک پذیر، اختلال در رشد، سیستم ایمنی ضعیف.

منابع ویتامین A: جگر، روغن کبد ماهی، هویج، کلم بروکلی، تخم مرغ، اسفناج، کدو تنبل.

ویتامین B1

ویتامین‌های گروه ب ۸ مورد هستند که ویتامین ب۱ یکی از آنها است. کلیه این ویتامین‌ها محلول در آب به شمار می‌آیند.

نام شیمیایی: تیامین

عملکرد: برای تولید آنزیم‌های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند ضروری است.

عوارض کمبود ویتامین ب۱: بیماری بری بری و سندرم ورنیکه-کورساکف

علائم کمبود ویتامین B1: از دست دادن اشتها، خستگی، تحریک پذیری عصبی، سوزن سوزن شدن دست و پا، تاری دید، حالت تهوع و استفراغ.

منابع ویتامین B1: غلات، برنج قهوه‌ای، مارچوبه، کلم پیچ، سیب زمینی، جگر، تخم مرغ.

ویتامین B2

نام شیمیایی: ریبوفلاوین

نقش: ضروری برای رشد و تکامل سلول‌های بدن، کمک به متابولیسم.

عوارض کمبود: التهاب لب‌ها، شکاف در دهان.

علائم کمبود: ترک گوشه دهان، التهاب زبان، گلو درد، اختلالات پوستی.

منابع ویتامین B2: مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز.

ویتامین B3

اگر بخواهیم ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نام ببریم حتما باید به ویتامین ب۳ نیز اشاره کنیم. این ویتامین نیز محلول در آب بوده و نام دیگر آن نیاسین است.

عملکرد: رشد و عملکرد صحیح سلول‌ها.

عوارض کمبود: بیماری پلاگر که باعث اسهال، اختلالات پوستی و ناراحتی روده می‌شود.

علائم کمبود ویتامین ب۳: بثورات پوستی، خستگی، مشکلات گردش خون، یبوست، بی‌اشتهایی، اسهال، افسردگی.

منابع ویتامین B3: مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، بروکلی، عدس، آجیل و دانه‌ها.

ویتامین B5

نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید

عملکرد: ضروری برای تولید انرژی و هورمون.

علائم کمبود: خواب رفتن اندام‌ها.

منابع ویتامین B5: گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست.

ویتامین B6

نام‌های شیمیایی این ویتامین: پیریدوکسین، پیریدوکامین و پیریدوکسال.

عملکرد: ضروری برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون.

عوارض کمبود: سطوح پایین ممکن است منجر به کم‌خونی و نوروپاتی محیطی شود.

منابع ویتامین ب۶: نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل.

در صورت کمبود این ویتامین از قرص ویتامین B6 نیز می‌توان استفاده کرد.

ویتامین B7

نام شیمیایی: بیوتین

عملکرد: متابولیزه کردن پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها و کمک به ساخت کراتین موجود در مو و ناخن.

عوارض کمبود ویتامین ب۷: درماتیت یا التهاب روده.

منابع ویتامین B7: زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج.

ویتامین B9

نام شیمیایی: فولیک اسید.

عملکرد: کمک به ساخت DNA و RNA.

عوارض کمبود: در دوران بارداری بر سیستم عصبی جنین تاثیر منفی می‌گذارد.

منابع ویتامین ب۹: سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، دانه آفتاب گردان.

مقدار مصرف این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب ۶۰۰ و ۵۰۰ میکروگرم است.

ویتامین B12

نام‌های شیمیایی: متیل کوبالامین و سیانوکوبالامین.

عملکرد: ضروری برای سیستم عصبی سالم.

عوارض کمبود ویتامین ب۱۲: مشکلات عصبی و نوعی کم‌خونی.

منابع حاوی ویتامین B12: ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی.

قرص ویتامین B12 برای رفع کم‌خونی ناشی از این ویتامین مناسب است.

حساسیت به مولتی ویتامین چه نشانه‌هایی دارد؟

وقتی سخن از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است، قطعا ویتامین‌های خانواده ب یکی از مهم‌ترین‌ها به حساب می‌آیند. به همین دلیل در جدول زیر مقدار مصرف همه آنها را برای گروه‌های سنی مختلف آورده‌ایم:

ویتامین C

نام شیمیایی: اسکوربیک اسید

این ویتامین محلول در آب بوده و خاصیت آنتی اکسیدانی بی‌نظیری دارد.

عملکرد: کمک به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان. تقویت رگ‌های خونی، ارتقاء سیستم ایمنی، کمک به جذب آهن.

عوارض کمبود ویتامین C: خونریزی از لثه، رشد ضعیف بافت‌ها، کندی روند بهبود زخم.

منابع ویتامین سی: مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کیوی.

نکته: با پخته شدن میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین ث خاصیت آن از بین می‌رود.

قرص جوشان ویتامین C یکی از بهترین منابع تامین ویتامین سی به شمار می‌آید.

ویتامین D

محلول در چربی است.

عملکرد: کمک به جذب بهتر کلسیم در استخوان‌ها.

کمبود ویتامین دی: راشیتیسم و ​​استئومالاسی یا نرم شدن استخوان‌ها.

غنی‌ترین منابع تامین ویتامین دی: قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر گاو، قارچ.

ویتامین E

یک ویتامین محلول در چربی است.

عملکرد: خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و از بروز التهاب جلوگیری می‌کند.

عوارض کمبود: کمبود ویتامین E نادر است اما در نوزادان ممکن است باعث کم خونی همولیتیک شود.

منابع ویتامین E: جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، سبزیجات برگ‌دار و روغن‌های گیاهی.

ویتامین K

یک ویتامین محلول در چربی است.

نقش ویتامین کا: ضروری برای انعقاد خون.

علائم کمبود ویتامین K: حساسیت غیرعادی به خونریزی یا دیاتز خونریزی.

منابع غنی از ویتامین کا: سبزیجات برگ‌دار، کدو تنبل، انجیر، جعفری.

معرفی مواد معدنی مورد نیاز بدن

در ادامه این مطلب در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن اکنون به معرفی مینرال‌ها می‌رسیم:

کلسیم

عملکرد کلسیم در بدن: کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان.

علائم کمبود کلسیم: گرفتگی و اسپاسم عضلانی، بی‌حسی و گزگز، ریتم غیر طبیعی قلب، تشنج، پوکی استخوان.

منابع غذایی حاوی کلسیم: لبنیات، سبزیجات برگ‌سبز، کلم بروکلی، ماهی‌های چرب.

جدول نیاز روزانه به کلسیم:

برای درمان سریع‌تر کمبود کلسیم خرید قرص کلسیم را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

آهن

نقش ماده معدنی آهن در بدن: جزئی از هموگلوبین است و در انتقال اکسیژن از ریه‌ها به بافت‌ها نقش دارد.

علائم کمبود آهن: کم‌خونی فقر آهن که با علائمی مثل رنگ‌پریدگی، بی‌حالی، خستگی، ضعف و ریزش مو همراه است.

منابع آهن: غلات غنی شده از آهن، گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، اسفناج، لوبیا قرمز، عدس، نخود.

نکته: برای جذب بهتر آهن در بدن آن را همراه با منابع ویتامین سی میل کنید.

در صورت داشتن کم‌خونی این عارضه باید با مصرف قرص آهن برطرف شود.

زینک

نام این عنصر به فارسی “روی” است.

عملکرد: مهم در تقویت سیستم ایمنی، حفظ حس چشایی و بویایی، کمک به بهبود زخم‌ها، محافظت از بینایی.

علائم کمبود زینک: تضعیف سیستم ایمنی، ریزش مو، اختلالات پوستی، اختلال در حس بویایی و چشایی، از دست دادن اشتها.

منابع تامین روی برای بدن: گوشت، صدف، مرغ، غذاهای دریایی، نخود، پنیر.

اگر برای تامین زینک به دنبال مکمل غذایی هستید، از قرص زینک پلاس نیز می‌توانید استفاده کنید. در این قرص علاوه بر زینک، معمولا ویتامین‌های گروه ب و سی نیز وجود دارد.

منیزیم

منیزیم یکی از مواد معدنی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی نقش دارد.

عملکرد منیزیم در بدن: ساخت پروتئین و DNA، تنظیم قند خون و فشار خون، تولید انرژی، عملکرد صحیح اعصاب و عضلات.

عوارض کمبود منیزیم در بدن: بی‌حسی، سوزن سوزن شدن دست و پا، گرفتگی عضلات، تشنج، تپش قلب.

غنی‌ترین منابع حاوی منیزیم: غلات، نان، سیب زمینی و برنج.

نکته: افرادی که اعتیاد به الکل یا اختلالات گوارشی دارند بیش از بقیه در معرض کمبود منیزیم هستند.

تعداد مواد معدنی مورد نیاز بدن زیاد است. به جز موارد نام‌برده شده در این مقاله می‌توان به ید، کروم، پتاسیم، سلنیوم، مس، منگنز و … اشاره کرد.

سخن پایانی

در این مطلب ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را همراه با مقدار مصرف برای شما شرح دادیم. البته به دلیل اینکه تعداد مواد معدنی که برای سلامتی بدن ضروری هستند، زیاد است ما فقط به مهم‌ترین آنها اشاره کردیم./ اخبار سلامت

---

برای آرامش این ویتامین را فراموش نکنید

این هیجان و تلاش باعث شده تا برای کسب آرامش، سرصبح یا شب‌ها موقع خواب، یک عدد قرص نمی‌دانم چند میلی‌گرم از یک نوع آرامبخش را خورده و صبح را شروع کنیم یا شب را به صبح گره بزنیم ‌اما می‌شود با تغذیه مناسب، از این اضطراب و استرس کم کرد. یکی از این راهکارها، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «B» است. از طرفی یکی از راه‌های کنترل و کاهش وزن، دریافت میزان کافی ویتامین « B» است.  

شاید یکی از دغدغه‌های بسیاری از ما، کاهش و کنترل وزن باشد. اتفاقی که در کنار عارضه اضطراب و استرس، باری اضافه را بر ما تحمیل می‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهد در افراد دارای اضافه‌وزن، دریافت میزان  کافی ویتامین B می‌تواند به کاهش و کنترل وزن کمک کند.  ویتامین‌های این خانواده روی  تقسیم سلولی و متابولیسم نقش عمده‌ای دارند. استفاده از خوراکی‌های حاوی ویتامین‌های خانواده B می‌تواند باعث حفظ سلامت پوست  و ماهیچه شود.

این ویتامین‌ها را می‌توان ویتامین‌های «درمانگر» – «بیماری زا» دانست؛ درمانگر از این جهت که مصرف آنها باعث از بین رفتن بسیاری از عوارض شده و بیماری‌زا به این دلیل که کمبود آن زمینه‌ساز بروز بسیاری از بیماری‌هاست. با این همه تاثیر، بعید به نظر می‌رسد هیچ یک از ما علاقه‌ای به حذف خوراکی‌های حاوی ویتامین‌های خانواده B از برنامه غذایی‌مان داشته باشم.  

اعصاب و B 

ویتامین‌های خانواده B در حفظ سلامت روان نقش دارند. به این  دلیل که به‌طور مستقیم  روی عملکرد سیستم عصبی تاثیر دارند. این تاثیر ناشی از کنترل  و انتقال پیام‌های عصبی است؛ به همین دلیل کمبود آن می‌تواند زمینه‌ساز بروز اختلالات مختلف عصبی – روانی باشد. بهتر است مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین در زمان تغییر فصل، افزایش یابد؛ به این دلیل که با تغییر فصل برخی مشکلات مانند اختلال‌های اضطرابی یا افسردگی در افراد افزایش می‌یابد؛ اگرچه بسیاری از ویژگی‌های این خانواده مشترک است‌ اما هر کدام از ویتامین‌ها، خاصیت ویژه‌ای دارند که بهتر است با آنها بیشتر آشنا شویم.  

تیامین: این همان ویتامین B۱ است. کمک به متابولیسم پروتئین‌ها، چربی‌ها و هیدرات‌های‌کربن، کنترل عملکرد سیستم عصبی، دستگاه گردش خون، ماهیچه‌ها  و کمک به رشد کودکان از جمله ویژگی‌های این 
ویتامین است.

ریبوفلاوین: جایگاه بعدی به ویتامین B۲ اختصاص دارد. شاخص‌ترین تاثیر این ویتامین تاثیر روی عملکرد «غده‌تیروئید» و تنظیم «متابولیسم» بدن است. بنابراین مصرف آن به افراد دارای مشکلات غده تیروئید و یا افرادی که به دلیل اختلال در متابولسیم، دچار اضافه‌وزن هستند، توصیه می‌شود.

نیاسین: این همان ویتامین B۶ است. این ویتامین  زمانی بیشترین تاثیر را در بدن دارد که مصرف آن با دریافت کافی  ویتامین B۲ همراه شود. به این ترتیب می‌تواند عملکرد غده‌ تیروئید را بهبود بخشد. این ویتامین به عنوان «فاکتور تحمل گلوکز» شناخته شده است. به همین دلیل زمانی که  قندخون بالا می‌رود، این ویتامین برای تنظیم میزان آن ترشح می‌شود.

ویتامین B۵: «اسیدپانتوتنیک» نام دیگر این ویتامین است. بدن ما برای تحمل گرسنگی در رژیم‌های لاغری به آن نیاز جدی دارد. بنابراین اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، ابتدا میزان این ویتامین را در بدن محک بزنید. دلیل این اثر، تاثیر ویتامین B۵ در سوزاندن چربی‌های  اضافی ذخیره شده در بدن است.  عملکرد صحیح غده فوق‌کلیه نیز تحت تاثیر اسیدپانتوتنیک است.  

ویتامین B۶: این ویتامین را به اسم «پیریدوکسین» هم می‌شناسند. عملکرد بهتر دستگاه گوارش به وجود این ویتامین بستگی دارد؛ به این دلیل که با کمک «روی» به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. پیریدوکسین همچنین باعث تنظیم عملکرد غده تیروئید، ساخت و  ترشح هورمون‌های تیروئیدی و تنظیم متابولیسم می‌شود.

ویتامین B۹: خانم‌ها اسم این ویتامین را خوب می‌دانند؛ «اسیدفولیک». اغلب خانم‌ها، در دوره‌های مختلف زندگی از کپسول‌های این ویتامین به عنوان مکمل استفاده کرده‌اند. این ویتامین نه‌تنها باعث حفظ سلامت خانم‌ها می‌شود بلکه به سلامت جنین آنها نیز کمک می‌کند. به این ترتیب که  مصرف این ویتامین باعث تشکیل و تکامل لوله عصبی جنین شده و در حفظ سلامت نخاع جنین نقش دارد.

ویتامین B۱۲: «کوبالامین» نام دیگر این ویتامین است. شاخص‌ترین تاثیر این ویتامین  روی دستگاه عصبی و گردش خون است.  پس از سن ۵۰ سالگی  بدن به این ویتامین بیشتر نیاز دارد. کمبود آن باعث کم‌خونی، آسیب به اعصاب و اختلال در حافظه می‌شود.

کمبود آن چه می‌کند؟

همه می‌دانیم که کمبود ترکیبات مهم شامل انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و... باعث بروز مشکلاتی در بدن شده و از ایجاد اختلال‌های جزیی تا ابتلا به بیماری‌های جدی را شامل می‌شود. با توجه به اثرات فراوان این خانواده، کمبود ویتامین  B می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به مشکلات مختلف شود.  

خستگی مفرط: این همان حالتی است که باعث می‌شود توان بلند شدن از جا را برای انجام کارهای مختلف نداشته باشیم و یا به کندی کارها را انجام دهیم. این یعنی اینکه میزان ویتامین B  بدن ما کاهش یافته و یا شاید اصلا تمام شده باشد! این مساله برای افرادی که فعالیت فکری یا فیزیکی دارند، بیشتر اتفاق افتاده و باید از مواد غذایی حاوی ویتامین B بیشتر استفاده کنند.

استرس و افسردگی: اشاره کردیم که مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌های خانواده  B با تغییر فصل باید افزایش یابد. یکی از این دلایل جلوگیری از ابتلا یا عود علائم اضطرابی، استرس و افسردگی است.  این حالت‌ها به ویژه با کمبود  ویتامین B۱ بیشتر دیده می‌شود. اگرچه کمبود این ویتامین تنها دلیل و عامل  ایجاد حالت‌های اضطرابی، افسردگی و عصبانیت نیست‌ اما کمبود آن زمینه‌ساز بروز این مشکلات است؛ به همین دلیل برای درمان این مشکلات معمولا مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین‌ها و یا مکمل‌های حاوی آنها توصیه می‌شود.  

بیماری پاهای کج: این بیماری که به‌طور خاص در اثر کمبود ویتامین B۱ ایجاد می‌شود، همان بیماری «بری‌بری» است. این مشکل  با علائمی ‌مانند گیجی، احساس خستگی، ناتوانی در راه رفتن، اِدم، کم‌اشتهایی و مشکلات قلبی دیده می‌شود.  

اختلال در تیروئید: یکی از عوامل تاثیرگذار در عملکرد غده تیروئید، ویتامین‌های خانواده  B است. این ویتامین‌ها  در ترشح هورمون‌های غده تیروئید نقش  موثری دارند.  به همین دلیل کمبود آن مشکلاتی را در عملکرد این غده ایجاد می‌کند. 

انبار «B» 

خوراکی‌هایی مانند  انواع لبنیات به ویژه شیر، جگر، قلوه، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا، نان سبوس‌دار، سبزی‌های پهن برگ مانند اسفناج، انواع ماهی به ویژه سالمون  و ساردین، سویا، انواع آجیل به ویژه آجیل‌های خام، انواع کلم، خیار، میوه‌های خشک، انواع مرکبات به ویژه پرتقال و نارنگی شاخص‌ترین منبع ویتامین B  یا بهتر بگوییم خانواده B هستند.  

 

 

 

پایگاه تحلیلی گفتمانی آبادان نیوز اخبار جنوب غرب کشور را بصورت تحلیلی، گفتمانی و خبری منتشر میکند.